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    用更科學的睡眠方法,獲得優質、高效的睡眠

    2019/10/17 10:14:25 瀏覽次數:257
    人的一生約有三分之一時間處在睡眠當中,良好的睡眠是美好生活必不可少的組成部分,如何擁有更優質的睡眠?失眠、睡不好怎么辦?運動睡眠教練尼克利特爾黑爾斯在《睡眠革命》這本書中提出了更科學的90分鐘睡眠法和優質睡眠的注意事項。

    睡眠調節的生物學原理:晝夜節律

    晝夜節律是指生命活動以24小時左右為周期的變動,它是生物體的各種生理機能適應外界環境的晝夜變化而建立起的規律周期,人類日出而作、日落而息便是如此。

    晝夜節律這一生物鐘,調節著我們身體的多個內部系統,包括睡眠、飲食習慣、體溫、情緒等。我們的生物鐘根據一些外部環境因素而設定, 主要的因素就是日光,此外還有溫度、飲食時間等因素。

    當夜幕降臨,光線變暗,我們的身體會開始產生褪黑素幫助調節睡眠。只要在黑暗環境中待足夠長的時間,幫助入睡的褪黑素分泌得越多,人類睡覺的欲望就會越來越強烈。

    睡眠調節器除了晝夜節律的生物鐘外,還有自我平衡的睡眠壓力令我們產生睡眠需求。當我們醒來的那一刻,這種本能的需求就會開始不斷積累。清醒的時間越久,睡眠的需求就會越強。如果白天睡得太多,也就是清醒的時間較少,到了晚上就不會那么容易想睡。

    如果作息時間規律,符合晝夜節律和自我平衡的睡眠壓力,晚上就會進入理想的 入睡時機,身體一般會在凌晨2- 3點左右進入一個高效睡眠階段(與此對應的12小時后會出現一個睡意旺盛的時段,也就是午后倦怠)。

    到了清晨太陽升起,日光漸強,我們的身體會開始分泌幫助清醒的血清素,一種刺激情緒的神經傳遞素,它與褪黑素的分泌此消彼長。

    光線是 重要的生物鐘調節器,人體對一種藍光特別敏感,藍光會刺激血清素分泌,抑制褪黑素分泌。白天日光中的藍光幫助我們保持清醒、靈敏等,早上曬曬太陽是有益的,而晚上藍光就成為了阻礙睡眠的不良光線,電腦、智能手機等電子產品的屏幕光線大多屬于藍光。

    影響睡眠的因素很多,其中晝夜節律是 重要的核心原理。我們要想擁有好的睡眠,就要遵循和利用睡眠調節的自然規律,掌握睡眠的主動權。并且不要做長期違背生物鐘的事,那會容易導致嚴重的健康問題。

    睡眠類型:早起星人和晚睡星人

    不同的人有不同的睡眠類型,睡眠類型是遺傳的。如果你習慣早睡早起,你的生物鐘會相對快一點,屬于快生物鐘的早起星人。如果你喜歡熬夜和晚睡,你的生物鐘會相對慢一點,屬于慢生物鐘的晚睡星人。早起型的睡眠習慣更符合人體的晝夜節律,早起型和晚睡型的生物鐘一般 多相差兩小時。

    還有一種睡眠類型是介于早起和晚睡之間的中間型。事實上由于工作和生活等外部的需要,早起星人和晚睡星人都過著中間型的睡眠,這種和人體生物鐘產生的時間差叫作“社交時差”。

    為了克服“社交時差”,很多人習慣通過喝咖啡等方式,攝入咖啡因讓神經興奮、驅走疲勞。然而咖啡因是一種容易上癮的東西,具有耐受力,你需要越來越多的咖啡因才能達到提神的效果。咖啡因的半衰期是6小時,保留在體內的時間更長,這就容易導致嚴重的睡眠問題。

    咖啡因不應作為長期的依賴,而只是作為一種關鍵時刻的短時激勵,比如比賽或會議前攝入咖啡因,但每日 不超過400毫克。而長期可以依靠的克服“社交時差”的方法是利用日光的力量。日光刺激人體產生幫助清醒的血清素,我們應該在早起時,拉開窗簾或到戶外沐浴陽光,陰天或晚上則可以利用日光燈。

    此外晚睡星人 睡懶覺,會使得工作日的早起更加艱難,讓工作日和 的起床和入睡時間盡量保持一致,可以幫助克服“社交時差”。

    了解了自己的睡眠類型后,可以發揮優勢、避免劣勢,早起星人可以盡量選擇早班型職業,晚睡星人可以多擔當一些夜班工作,并且根據自身類型安排 的工作和活動。如果一對情侶是早起和晚睡兩種類型,則早起的人可以做早餐,讓晚睡型的人多睡會兒;而晚上的做飯和家務活則可以交給晚睡星人。

    睡眠革命——R90睡眠周期理論

    通常我們很多人聽從8小時睡眠建議,也有說每天睡7小時 長壽。但這些都只是平均值,不一定適用于每個人。甚至這些建議會在我們睡不著時造成睡眠壓力,反而讓我們更清醒。

    睡得多不等于睡得好,優質的睡眠用R90睡眠周期來衡量。R90睡眠周期理論也叫90分鐘睡眠法,指以90分鐘為一個睡眠周期,獲得身體修復。根據臨床研究,90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間,一個睡眠周期一般由4個(有時5個)階段組成,包括打瞌睡、淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠。

    打瞌睡階段,我們似睡似醒、朦朦朧朧,非常容易被外界干擾醒來,比如有人打開了門。淺睡眠階段,我們的心率和體溫開始下降,但如果有大一些的干擾我們也會醒來,比如孩子的哭聲,我們花在這一階段的睡眠時間占比 。

    淺睡眠是深睡眠的前奏,到了深睡眠階段,要花很大的力氣才能把你搖醒,這個階段睡眠開始產生生理修復功效,比如分泌生長激素。接下來是快速眼動睡眠階段,我們會做夢,這一階段被認為有益于開發創造力。快速眼動睡眠結束后我們會開始進入下一個睡眠周期。

    高質量睡眠的關鍵,就是一個睡眠周期接著一個睡眠周期,在一系列連貫的睡眠周期中身體得到修復,在此期間身體會逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠。

    在睡眠過程中如果被噪音、壓力、咖啡因等各種障礙干擾,我們就會被迫從深睡眠回到淺睡眠,重新開始睡眠周期,或者一直停留在打瞌睡、淺睡眠階段,導致大量時間浪費在淺睡眠中,而真正能修復身體的深睡眠時間很少,這就是睡不好、醒來狀態差的原因。

    如何利用R90睡眠周期理論提高睡眠修復質量?首先,選擇固定的起床時間設置鬧鐘,讓大腦在固定的時間醒來,這符合晝夜節律,你可以根據工作和生活綜合因素來選擇這個時間,并且每天、包括 都遵循它。如果是情侶,起床時間保持一致是 理想的。

    如果你是晚睡類型,起床時間不要太早,但同時不要比日出時間晚太多,一般比上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘。慢慢地,不用等鬧鐘響,你會在固定的起床時間自然醒來。

    有了固定的起床時間后,你可以利用90分鐘睡眠周期理論,倒推晚上的入睡時間。比如8小時的睡眠約等于5個睡眠周期(等于7.5個小時),你的起床時間定為早上7點半,那么晚上0點整就該睡著,當然在睡著前你要提前上床躺下,根據個人情況,比如提前15分鐘左右。

    每個人每晚睡都久合適呢?每個人每天需要的睡眠周期不盡相同,比如有的人每晚4個R90睡眠周期反而比5個周期狀態更佳,也有的人適合每晚睡6個周期。你可以從每晚5個睡眠周期開始,看看一個星期內個人的狀態和感覺,找到 適合自己的睡眠周期,然后你就可以開始掌控自己的睡眠了。

    《睡眠革命》這本書指出,我們應該把睡眠質量放在更長的一段時間來衡量,通常是一周,對大多數人來說,每周獲得35個睡眠周期是 理想的,或者28- 30個睡眠周期,否則容易過于疲勞。

    所以不必有每天都睡眠充足的壓力,一晚上沒獲得充足睡眠不會太糟糕,你可以根據需要靈活安排,掌控自己的睡眠時間,但要盡量避免連續三個晚上睡眠不足,爭取每周至少有4個晚上能獲得理想的睡眠周期。

    睡眠前后的熱身和舒緩,幫助睡眠和清醒

    睡前儀式可以幫助我們更好地入睡,就像運動前需要熱身一樣。我們一般需要一個睡眠周期的時間——90分鐘來做睡前準備。在這90分鐘內我們要放慢速度,盡力排除一切干擾睡眠的因素,創造有利的因素,漸漸進入睡眠狀態。

    由于光線會阻礙睡意,我們首先要營造昏暗的睡眠環境,幫助加快分泌促進睡眠的褪黑素。此外要減少藍光照射,關閉電子產品,如果需要燈光,可以采用紅光或黃光的燈泡或蠟燭。

    室內溫度不應過高,而應保持涼爽,如果溫度過高導致大量出汗,就容易醒來,睡前可以洗個溫水浴。晚飯不應吃得太晚,睡前吃得太飽不利于睡眠,過量飲酒也會影響睡眠。

    此外睡前要放松心情,放空大腦,可以通過冥想、把頭腦里的東西寫出來等方式放下憂慮、避免想東想西。而完備的睡前儀式幫助我們解決失眠困擾,如果半夜醒來,可以做一些睡前儀式幫助入睡。

    睡后儀式幫助我們更好地醒來,通過90分鐘的舒緩,讓我們新的 更有效率。首先起床后不要立馬使用電子產品,因為頭腦不清醒時不能很好地處理信息。將重要工作或事務安排在睡醒90分后處理,或者提前起床。然后我們應該好好吃早餐補充營養和水分,上過廁所,鍛煉過身體,并且沐浴陽光。

    日間小睡——夜間睡眠的 補充


    睡眠是以周為單位、 24小時不間斷修復身心的過程,日間小睡是全天睡眠修復的重要組成和調節部分,可以增強大腦功能,恢復體力。在自我平衡的睡眠壓力下,午后我們會產生睡意,這段倦怠期,不要安排太繁重的工作。


    夜間睡眠不佳時,我們就可以在午后(下午1- 3點)安排一個90分鐘的睡眠周期來彌補,如果時間緊張,也可以睡30分鐘進行短暫修復。黃昏(下午5- 7點,晚睡星人可以向后延遲一會兒)是次優的睡眠修復時機,這一時段的日間小睡應控制在30分鐘以內,否則會影響晚上的睡眠。


    如果白天睡不著,那就花30分鐘放松一會兒,冥想或者其他方式暫時脫離世界,放空大腦。至少每隔90分鐘休息一會兒,消除疲勞,提高注意力。休息時盡量不要使用電子產品,會干擾休息。

    此外,日間小睡之后我們會有睡眠惰性,醒來感覺精神恍惚,我們可以通過沐浴陽光來度過這段緩沖期,進入 狀態。

    正確的睡姿,以及有利的睡眠裝備和睡眠環境
    1、正確的睡姿
    良好的睡眠需要正確的睡姿。《睡眠革命》指出,側臥是 的睡姿,我們應學會以胎兒姿勢睡眠,躺向非主要的身體一側——慣用左手的人躺向身體右側,慣用右手的人躺向身體左側。
    我們的膝蓋自然彎曲,手臂交疊放在身前,頸部、脊柱和臀部成一條直線,讓身體保持 自然、放松的狀態。并且四肢保護著身體重要部位,會讓我們有安全感,進而快速入睡。

    2、睡眠裝備
    確定好睡姿之后,我們要去挑選軟硬適中的床墊與睡姿相匹配。我們可以采用胎兒姿勢側臥在床墊上,讓頭部、頸部和脊柱成一條直線,如果腦袋和床墊之間的空隙非常明顯,超過6厘米,則床墊太硬。如果臀部陷入床墊中,腦袋被墊太高,則床墊太軟。
    此外,我們要挑選的床和床墊的尺寸應該越大越好,特別是兩個人睡的雙人床,這樣雙方在夜間翻轉身體時不容易互相打擾。在不得已的情況下,我們可以放棄床,只保留合適的床墊。床墊是有使用壽命的,軟硬、彈性等會損耗下滑,我們應該按時更換。
    選好床墊后,我們還應該搭配低過敏性、舒適透氣的床上用品,定時清洗,避免潛在的睡眠障礙因素,營造涼爽、干凈的床上睡眠環境。如果選對了床墊,枕頭是多余的,但由于我們習慣了枕頭,一個薄薄的枕頭足矣。

    3、睡眠環境
    首先,你用于睡眠的臥室不應和生活空間混在一起,特別是工作和娛樂。清空你的房間(包括大腦中),只保留和睡眠相關的東西。
    其次,讓你的房間可以隔離外界光源,睡覺時拉上窗簾,避免光線的干擾。窗戶、門等能很好地隔離外界的噪音干擾。并且房間的溫度應該保持涼爽(當然不是寒冷),理想的溫度是16- 18度。房間的裝飾保持中性和整潔,避免任何可能刺激大腦胡思亂想的東西。

    此外 重要的是,你的房間要能給你安全感。嬰兒時期,我們 的睡眠庇護是母親的懷抱,在那兒我們得到了 的安全感。安全讓我們的身心放松,我們可以鎖好門窗,放上自己 的玩偶或愛人的照片等方式獲得安全感。

    當然睡覺時還要控制電子產品的使用,關閉光源、待機燈,把手機等調成靜音,并且 放在自己看不到的地方。


    健康生活的三駕馬車:合理的睡眠、飲食和鍛煉
    合理的飲食和鍛煉有利于提高睡眠質量。均衡的飲食、適當的運動和充足的睡眠,三者齊頭并進,將給我們的生活質量帶來飛躍式的提高。
    我們的身體喜歡固定與協調,起床后按時吃早餐,可以幫助養成定時起床的習慣。多攝入新鮮營養、富含色氨酸的食物,色氨酸是人體分泌血清素和褪黑素所必需的,存在于富含蛋白質的食物中,比如雞肉、奶酪、香蕉、魚、牛奶等。適量補充水分,特別是運動之后,但睡前不要喝過多的水。
    睡前的 一次進餐時間,應該在睡眠時間的2個周期(3小時)前,而 一次吃零食的時間應該在睡前1個周期(90分鐘)之前。如果吃得太晚,胃還需要繼續消化食物,使得大腦仍處于活躍狀態,不利于睡眠。
    適當地鍛煉也可以讓你睡得更香。運動可以給大腦一個休息的時間,并且白天進行鍛煉,晚上身體會更疲乏,更容易入睡。但要避免在睡前進行劇烈運動,因為這會讓血壓、心率、體溫升高,好久才能平復,而睡眠需要涼爽、平靜的身心狀態。
    我們可以在早晨鍛煉身體,幫助快速地進入清醒狀態;也可以在下午或黃昏鍛煉,幫助夜晚更好地睡眠。

    掌握晝夜節律的睡眠調節原理,以及革命性的R90睡眠周期理論,我們可以靈活運用,幫助自己獲得優質的睡眠,解決各種睡眠問題,并且掌控睡眠的主動權,根據工作和生活需要,主動地調整自己的日間小睡和夜晚睡眠時間,達到 狀態。
    01社交營銷

    以人為中心,建立信任和可

    靠的社交營銷平臺。

    02三端同步

    WEB端、PC端、手機端

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    03搜索引擎優化

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